男士怎么锻炼各部位的肌肉

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

工具/原料

哑铃一对

杠铃（重量可以自己调节）

垫子

胸部

1、1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3、3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部

1、1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、2：单臂哑铃划船。

肩部

1、1：哑铃侧平举。

2、2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3、3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4、4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5、5：耸肩提哑铃

手臂

1、二头肌:单调的二头肌　弯举，弯举，再弯举

2、三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸

3、2.颈后比臂屈伸

4、3.坐姿颈后臂屈伸

5、4.仰姿反屈伸

腿

1、1.负重弓步：可以手提哑铃

2、2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部

1、1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2、2.哑铃曲侧。

3、3.曲腿仰卧起坐：

4、4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。